こんにちは！
パーソナルジム&ピラティス Natureの石塚です！
過去にダイエットをして体重や見た目など目標が達成した後、体重が元に戻る。
もしくはそれ以上に太ってしまうといったリバウンドの経験はありませんか？
当ジムでも新規でカウンセリングさせていただく際、リバウンド経験のある方は多数いらっしゃいます。
ではなぜ、体重が落ちた後にリバウンドという現象が起きてしまうのか。
今回はその原因と対策をご紹介します！
① 生理的な要因（体の仕組み）
1. ホメオスタシス(恒常性)による適応
そもそも人間の身体は、生命を守るためにエネルギーを一定に保とうとする仕組み（ホメオスタシス）を持っています。
痩せるために糖質制限や過度なカロリー制限などの急激なダイエットをすると、身体は「飢餓状態」と判断し、上記した仕組み(ホメオスタシス)の関係でエネルギー消費が抑えられてしまいます。
その結果、痩せたはいいが基礎代謝の下がった身体が完成されます。
仮にそのままダイエットをやめ普通の食事に戻すと、基礎代謝が低下したまま食事量が増えるため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、リバウンドに繋がります。
2. 筋肉の減少
糖質制限や過度なカロリー制限などの急激なダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も減少します。
筋肉はエネルギーを消費する組織なので、筋肉が減ると基礎代謝が下がり、以前より太りやすい体質になってしまいます。
その結果、ダイエット後に普通の食事に戻すと、消費カロリーが減った分、脂肪がつきやすくなりリバウンドに繋がります。
3. ホルモンバランスの変化（食欲の増加）
ダイエット中は、食欲を調整するホルモンが変化します。
・レプチン（食欲を抑えるホルモン）
→ 脂肪が減ると分泌量が減り、食欲が増える。
・グレリン（食欲を増すホルモン）
→ ダイエット中に増加し、より空腹を感じるようになる。
その結果、ダイエット後に食欲が暴走し、食べ過ぎてしまう恐れがあります。
② 心理的な要因（メンタル面）
1. ダイエットの「ゴール設定」の問題
多くの方は「○kg痩せる」など目標を設定し、達成すると嬉しさや達成感を感じられると思います。
それ自体はとても素晴らしいことです。
しかし、体重をキープするための習慣が身についていないと、元の生活に戻りリバウンドします。
ダイエットはゴールではなく、ライフスタイルの改善が大切になります。
2. 我慢の反動（リバウンドのスイッチ）
短期間で体重を減らそうとして、極端な食事制限をすると、食べたい欲が高まり、その衝動に気持ちが抑えきれなくなる可能性があります。
その状態に陥ると、ダイエット成功後に「もう我慢しなくていい！我慢したくない！」と
気が緩み暴飲暴食に走り、急激に体重が戻ります。
特に糖質や脂質の多い食品は、脳が「ご褒美」と感じ、依存しやすくなります。
3. ストレスと食欲の関係
日常生活の中でストレスが多くなると、食欲を増すホルモン（コルチゾール）が分泌され、甘いものや高カロリーなものが欲しくなります。
特にダイエットがストレスになると、ストレス食いの原因になり、リバウンドのリスクが高まります。
③ 人間の行動習慣の影響
1. 以前の食習慣に戻ってしまう
ダイエット中は食事に気をつけていても、終わった後に「元の食習慣に戻る」と、自然と体重も元に戻りやすくなります。
ダイエットが「一時的な努力」になってしまうと継続が難しくなるので気をつけましょう。
2. 運動をやめる
ダイエット中に運動をしていても、「痩せたからもういいや」と終わった後にやめてしまうと、消費カロリーが当然ですが減ります。
さらに長期間やらなくなると筋肉量も減り、基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすい身体に逆戻りしてしまいます。
リバウンドを防ぐためには？
1. 急激なダイエットをしない
身体が飢餓状態にならないように、1ヶ月で体重5%以内のペースでダイエットするのが理想です。
（例：60kgの人なら1ヶ月に3kg以内の減量）
2. 筋肉を落とさない（運動を取り入れる）
筋トレ＋適度な有酸素運動で、筋肉量を維持しながら痩せましょう。
筋肉が減らないように、たんぱく質をしっかり摂取するのも意識してください。
（体重×1.2〜1.5gのたんぱく質）
3. ダイエット後、少しずつ食事を戻す
ダイエット後＝普通に戻すではなく、徐々に戻していく意識が重要です。
1日の摂取カロリーを100kcalずつ増やしていくなど、段階的に戻していきましょう。
4. 食事をコントロールし続ける（習慣化）
「一生続けられる食習慣」にシフトすることが大事です。
チートデイではなく、普段から「80%健康・20%楽しむ」バランスを心掛けてみてください。
5. ストレスをためない工夫をする
完璧を目指さず、「ちょっとずつ改善」するダイエットを意識しましょう。
また、ストレスで食欲が暴走しないように、趣味や運動で気分転換するのも良い方法です。
まとめ
リバウンドの原因は、体の防衛反応・ホルモンバランスの変化・食習慣の戻り・心理的な反動など、複数の要因が絡んでいます。
リバウンドしないためには、「短期的なダイエット」ではなく、長期的に続けられる食事・運動・生活習慣を作ることが重要です。
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