こんにちは！
Personal GYM Natureの石塚です！
ダイエットや健康を意識されている方は
“食物繊維”というワードは、一度聞いたことがあるかと思います。
特に「便秘対策といえば食物繊維」
このイメージが比較的、強いのではないでしょうか。
その他にも食物繊維は健康に良い部分がたくさんあります。
今回はその食物繊維についてご紹介します！
食物繊維とは？
食物繊維とは人の消化酵素では消化することができない成分で、日ごろ私たちが口にする食べ物の中に含まれています。
その中でも2種類あり
水に溶けない「不溶性食物繊維」
水に溶ける「水溶性食物繊維」に分類されます。
不溶性食物繊維は主に
・便のかさを増やし、腸の運動を活発化
・老廃物の排出
水溶性食物繊維は主に
・腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかに
・糖質の消化、吸収を抑制
・腸内細菌のエサになり、更に善玉菌を増やす
それ以外にも、コレステロールの吸収を抑制したり、ナトリウムに吸着し排出してくれる働きがあります。
こういった面から、腸内環境を整え便秘を防ぐだけでなく、肥満や脂質異常症（高脂血症）、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを減らすことにも効果が期待できるといわれています。
食物繊維が多く含まれる食べ物
食物繊維は主に、穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などの植物性食品に多く含まれています。
まずは1日1食でも良いので、主食の白米を玄米ご・麦ごはん・胚芽米ごはんなどに置き換えてみましょう。
もしくは主食を、さつまいも・キウイ・リンゴに置き換えるのもありです。
間食でいえばチョコやグミなどのお菓子ではなく、プルーン・いちじく・デーツなどのドライフルーツに置き換えるのがオススメです。
また、ブロッコリー・いんげん・たけのこ・ごぼう・切り干し大根・ひじきなどは、1食あたりの食べる量に食物繊維が2～3gも含まれています。
それらの食品をうまく取り入れると、無理なく食物繊維をとることができます！
1日の摂取目安
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の1日あたりの目標摂取量は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上です。
しかし、昔に比べ穀類・いも類・豆類の摂取量が減少していることにより、現代の日本人の平均摂取量は14g前後と推定されています。
「1日に1回、規則的に排便がある」ということが、食物繊維が取れているかどうかのひとつのサインです。
まずは1日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に食物繊維を取るように心掛けてみましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました(^^)
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