こんにちは！
パーソナルジム&ピラティス Natureの石塚です！
ものすごく寒い冬、春や秋などの季節の変わり目などに風邪を引いてしまったり、体調を崩してしまう方は多いかと思います。
体調を崩してしまうのには免疫というものが深く関係しています。
今回はその免疫を高める方法を詳しくご紹介します！
1.食生活を整える
① タンパク質を摂る
免疫細胞の材料となるため、以下の食品を意識的に摂りましょう。
・鶏肉、豚肉、牛肉
・魚（特に青魚：サバ、イワシ、サンマなど）
・大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
・卵
② ビタミン・ミネラルを意識する
・ビタミンC（免疫細胞の働きを活性化）
→柑橘類（オレンジ、レモン）、赤パプリカ、ブロッコリー、キウイなど
・ビタミンD（免疫細胞の調整）
→きのこ類、鮭、サバなど
・亜鉛（免疫機能の維持）
→牡蠣、牛肉、ナッツ類
③ 腸内環境を整える
腸は免疫機能の約70%を担っているため、腸内環境を良くすることが重要です。
・発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチなど）
・食物繊維（ゴボウ、さつまいも、海藻、バナナなど）
・オリゴ糖（玉ねぎ、大豆、はちみつなど）
2.良質な睡眠をとる
睡眠中に免疫細胞（ナチュラルキラー細胞など）が活性化するため、7時間以上の睡眠が理想です。
良質な睡眠のポイント
・寝る90分前に入浴（40℃前後のぬるめのお湯が理想）
・寝る前にスマホやPCを見ない
・朝日を浴びる
3. 適度な運動をする
適度な運動は血流を良くし、免疫細胞を活性化させます。
おすすめの運動
・ウォーキング（1日30分程度）
・ヨガやストレッチ（副交感神経を高め、ストレスを軽減）
・軽い筋トレやピラティス（スクワット、プランクなど）
激しい運動をしすぎると逆に免疫が低下することがあるので、適度な運動を意識しましょう。
4. ストレスを減らす
ストレスがたまると免疫機能が低下するため、リラックスする時間を作ることが大切です。
ストレス軽減の方法
・深呼吸や瞑想
・趣味の時間を持つ（読書、音楽、散歩など）
・アロマ（ラベンダーやカモミールがおすすめ）
・友人や家族との会話など
5. こまめな水分補給
免疫細胞がしっかり働くためには、体内の水分バランスが重要です。
・常温または白湯を1日1.5〜2L程度飲む
・緑茶（カテキンが免疫力をサポート）
・味噌汁（発酵食品と水分補給の両方ができる）
6. 身体を冷やさない
体温が1℃下がると免疫力が30%低下すると言われています。
身体を温めるポイント
・温かい飲み物を飲む（生姜湯、白湯など）
・冷たい飲み物や食べ物を控える
・腹巻や靴下で保温
・適度に筋肉をつける（筋肉が熱を作り出す）
まとめ
免疫を高めるには、食事・睡眠・運動・ストレス管理・水分補給・体温管理のバランスが大切です。
毎日の生活の中で、少しずつ取り入れてみてください。
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